I ett samhälle där vi sitter mer och mer stilla och rör mindre och mindre på oss och där stillasittande arbeten blir allt vanligare är det viktigt att tänka ergonomiskt. Det finns en del enkla övningar som kan vara bra att genomföra på kontoret för att förebygga, eller rehabilitera redan befintliga skador och värk i nacke, rygg och axlar. I den här artikeln får du tips på vad du själv kan göra på kontoret för att förebygga skador och värk.

Ungefär 80 % av befolkningen i Sverige har eller har haft problem med värk i nacke, rygg eller axlar på grund av för mycket stillasittande. Förr berodde värken oftast på överbelastning eller felbelastning, idag beror den allt som oftast på underbelastning, att kroppen inte får arbeta ordentligt. Men det finns saker som du kan göra för att undvika att få ont.

Utrustning

Det finns några redskap som kan vara bra att ha på kontoret. Det är mycket viktigt att ha bra ergonomiska möbler, som till exempel en kontorsstol som går att ställa in efter längd och hållning. Ett höj-och sänkbart skrivbord är också väldigt bra. Då kan du variera mellan att stå upp och att sitta ned och jobba. En pilatesboll kan fungera både som en möbel och som ett träningsredskap. Den kan vara bra att sitta på vid skrivbordet men det finns också en del övningar som du kan göra med den.

Enkla övningar

Dessa övningar är enkla att utföra och bra för att förebygga problem med värk. Gör 10 repetitioner av varje övning, ungefär en gång i timmen eller varannan timme.

  • Titta rakt fram och dra fram hakan, håll i cirka fem sekunder.
  • Titta rakt fram och för långsamt huvudet ner mot axeln, tills du känner att det sträcker lite i nacken. Gör sedan rörelsen åt motsatt håll.
  • Tryck armarna bakåt så att skulderbladen dras mot varandra. Håll i 5–10 sekunder och dra fram armarna igen.
  • Med pilatesboll: Lägg dig med ryggen över bollen för att sträcka ut och mjuka upp ryggen.
  • Med pilatesboll: Sätt dig på bollen med rak rygg och lyft långsamt fötterna från golvet och försök hålla balansen en stund. Här tränar du både balans och hållning.

Related Posts: